“무릎이 편해야 하루가 편해요.”
계단을 오르내릴 때,
조금만 오래 걸어도 무릎이 시큰하신가요?
‘운동은 해야 하는데, 무릎이 걱정돼서 망설여진다’는 분들,
정말 많습니다.
그래서 오늘은 준비했습니다.
✔ 무릎에 무리 안 주고
✔ 집에서 쉽게 따라 할 수 있는
딱 5분짜리 초간단 스트레칭 루틴.
✅ 이런 분께 특히 추천드려요
- 무릎이 자주 뻣뻣하고 당기시는 분
- 관절염 가족력이 있거나 무릎에 자주 통증을 느끼는 분
- 운동을 시작하고 싶은데 부담 없는 동작이 필요하신 분
✅ 시작 전에 이것만 기억하세요
- 무리해서 ‘끝까지 뻗는 것’이 목적이 아닙니다
- 통증이 아닌 ‘당긴다’ 정도면 충분해요
- 천천히, 숨을 고르면서 진행해 주세요
✅ 하루 5분! 무릎에 부담 없는 스트레칭 루틴
① 누워서 무릎 당기기 (좌우 5회)
- 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨요
- 5초 유지 후 반대쪽도 반복
- 허리와 골반 주변도 함께 이완돼요
② 서서 허벅지 앞 늘리기 (양쪽 5회)
- 벽을 짚고 한쪽 발등을 손으로 잡고 뒤로 당겨요
- 무릎이 벌어지지 않도록 주의하면서 5초 유지
- 반대쪽도 반복합니다
③ 무릎 좌우 흔들기 (누운 자세 10회)
- 무릎을 세운 채 누워서 양 무릎을 좌우로 부드럽게 흔들어요
- 골반과 허리를 함께 풀어주는 효과까지 있어요
④ 앉아서 발끝 당기기 (10초씩 2회)
- 다리를 쭉 뻗고 앉아 발끝을 손으로 천천히 당깁니다
- 허벅지 뒤쪽이 살짝 당길 정도까지만 해주세요
💬 마무리하며
무릎은 하루에도 수천 번 움직이는 관절입니다.
지금처럼 ‘아플 때만 관리’하면 늦습니다.
✔ 매일 5분, 이 루틴 하나로
✔ 무릎 주변 근육은 부드러워지고
✔ 걷는 것도, 계단도 훨씬 편해질 수 있어요.
오늘부터 시작해보세요.
하루 5분이 무릎의 10년을 지켜줄 수 있습니다.
📌 이 글은 건강 정보를 기반으로 작성된 생활 콘텐츠입니다.
무릎 통증이 계속되거나 열감·부종이 있다면 전문의 상담을 권장드립니다.
📌 다음 글 예고
- 무릎 건강에 좋은 식단, 피해야 할 음식
- 계단 오르기 전 스트레칭 3가지
- 시니어를 위한 관절 보호 걷기 루틴
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